Секреты здорового питания.

Наш организм – это отражение того, что мы едим, и наше здоровье, самочувствие, работоспособность и даже настроение в большинстве случаев зависят от употребляемой пищи. Прежде всего, нам нужна здоровая, полезная пища.

Темп  современной жизни – одна из проблем, которая коснулась большинства наших обучающихся. Нехватка времени, спешка, волнения и переживания, вносят коррективы в питание. Многие перекусывают на ходу или довольствуются фаст-фудом.  Организовать правильное, здоровое, сбалансированное питание – задача, которая, к сожалению, сегодня многим неподвластна. Но есть способ ее решить – воспользоваться  нашими  советами и  рецептами.

Какие же секреты здорового питания стоит знать и применять на практике? В принципе, то, о чем пойдет дальше речь, трудно назвать секретами. Это, скорее всего, дельные рекомендации, следуя которым, вы обеспечите свой организм всем необходимым для обеспечения и поддержания процессов жизнедеятельности.

  • Заменить синтетические продукты и консерванты на натуральную пищу, отказаться от полуфабрикатов, герметически упакованных продуктов, еды сомнительного качества и происхождения.
  • Полностью исключать сладости из рациона нельзя. Но их можно заменить полезными десертами, которые поднимут вам настроение и не нарушат количество поступающих в организм углеводов, не навредят фигуре.
  • Пересмотреть способы приготовления блюд, отдав предпочтение варению, запеканию, тушению, и, по возможности, отказавшись от жарки в масле.
  • Овощи и фрукты – неиссякаемый источник витаминов и полезных веществ, поэтому их объем в суточном рационе человека должен быть достаточным.
  • Ориентируясь на личный образ жизни и количество растрачиваемой в день энергии.
  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным, разнообразным!, и учитывать особенности вашего организма – вес, рост, возраст, пол, и другие.

 

Секреты здорового питания, воплощенные в реальность, и примененные к каждому человеку индивидуально, позволяют снабжать организм нужными, полезными компонентами, способствуют нормализации и поддержанию метаболических процессов. А это, в свою очередь, отображается и на самочувствии, и на внешнем виде человека, на его результативности и рабочей продуктивности.

Таким образом, пересмотрев свое питание, изменив рацион,  мы сможем улучшить свое здоровье, и достичь определенных целей.

 

Рецепты здорового питания.

Бананово-малиновый сорбет

банан — 1 шт.
замороженные ягоды
листочки и свежие ягоды для украшения

На 100 гр.:
62,5 ккал
Бел. — 1 гр.
Жиры — 0,5 гр.
Угл. — 13 гр.

  1. Для того, чтобы приготовить быстрый легкий освежающий десерт без грамма сахара достаточно порезать банан кружочками и недолго подержать его в морозилке.
  2. Если у вас бананы приготовлены заранее, нужно их просто достать и дать им немного оттаять.
  3. Добавить замороженную малину или другие ягоды (клубника, смородина и прочее) и все это хорошо перемешать в блендере.
  4. Подавать следует с листочками и свежими ягодами.

 

Биточки из индейки с зеленью в соусе карри.

филе индейки — 600 г.
лук — 2 шт.
петрушка — 1 пучок
масло оливковое — 2 ст. л.
карри — 2 ст. л.
йогурт натуральный — 200 г.
лимонный сок — 1 шт.

На 100 гр.:
91 ккал
Бел. — 12 гр.
Жиры — 3 гр.
Угл. — 4 гр.

  1. Разогреть духовку до 210°С.
  2. Филе индейки крупно нарезать и пропустить через мясорубку.
  3. Лук мелко нарезать.
  4. Петрушку промыть и просушить.
  5. Перемешать фарш, лук и петрушку, посолить и поперчить. Полить оливковым маслом.
  6. Из получившегося фарша сформировать шарики диаметром 2 см, запекать их в духовке на деревянных палочках в течение 15 минут.
  7. Для соуса перемешать йогурт с лимонным соком, карри и солью. Подавать шарики с соусом.

Витаминная баночка для иммунитета

курага — 200 грамм,
чернослив — 200 грамм,
инжир- 200 грамм,
грецкие орехи — 200 грамм,
изюм — 200 грамм,
мед — 200 грамм,
лимон — 1 шт.,

На 100 гр.:
293 ккал
Бел. — 4,5 гр.
Жиры — 10 гр.
Угл. — 47 гр.

  1. Сухофрукты и лимон с кожурой пропустить через мясорубку, залить смесь медом и коньяком.
  2. В банку и в холодильник.
  3. Принимать перед едой по 1 ст. ложке.

Гречка, которую вы не пробовали

гречневая крупа — 1/2 стакана
кабачок — 1/2 шт.
болгарский перец — 1/2 шт.
помидор — 1 шт.
черешковый сельдерей — 1 стебель
масло оливковое

Специи:
кумин (зира) — 2/3 ч. ложки
молотая смесь перцев (черный, белый, розовый, зеленый) — 1/6 ч. ложки
прованские травы — 1-1,5 ч. ложки
соль — 1/2 ч. ложка
свежая зелень (петрушка, кинза) по вкусу

На 100 гр.:
64 ккал
Бел. — 2 гр.
Жиры — 1 гр.
Угл. — 12 гр.

  1. Гречку перебрать, промыть и залить водой.
  2. Нарезать кабачок и помидор кубиками, сельдерей – кусочками потоньше, а болгарский перец – полосками средней длины.
  3. В сковороду, смазанную маслом, положить раздавленные в ступке семена кумина. Обжарить их до потемнения.
  4. Затем добавить все нарезанные овощи и продолжать жарить 2-3 минуты. Воду из посуды с замоченной гречкой слить, а крупу насыпать в сковороду к овощам. Жарить, помешивая, еще 2-3 минуты.
  5. Добавить горячую воду, смесь прованских трав, соль, перец. Закрыть крышкой.
  6. После закипания воды убавить огонь и варить на небольшом огне примерно 15 минут, пока крупа не впитает всю жидкость и не будет готова.
  7. Готовое блюдо перемешать с нарезанной свежей зеленью.

Грибное рагу для легкого ужина

грибы (свежие шампиньоны) — 250 г.
лук — 1 небольшой
красный болгарский перец — 1 небольшой
зеленый болгарский перец — 2 небольших
помидор — 2 средних
соль , черный молотый перец

На 100 гр.:
26 ккал
Бел. — 2 гр.
Жиры — 1 гр.
Угл. — 5 гр.

  1. Чистим и моем овощи. Обжариваем лук на сковороде, смазанной каплей масла. Добавляем крупно нарезанные грибы.
  2. Добавляем красный и зеленый перец, нарезанные соломкой и крупно нарезанные помидоры. Солим и перчим.
  3. Накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 15 минут.

Блинчики с творогом

— мука пшеничная — 2 стакана
— творог — 500 г.
— сметана — 3/4 стакана
— сахар — 3/4 стакана
— молоко — 3 стакана
— яйцо куриное — 2 штуки
— масло растительное — 2 столовые ложки
цедра лимона или цедра апельсина

На 100 гр.:
169 ккал
Бел. — 8 гр.
Жиры — 7 гр.
Угл. — 19 гр.

  1. Одно яйцо разбить в кастрюлю, всыпать туда 1 столовую ложку сахарного песка, 1/2 чайной ложки соли, влить 1 стакан холодного молока и все это перемешать. После этого понемногу всыпать просеянную муку, тщательно вымешивая деревянной лопаточкой, затем развести остальным молоком, прибавляя его в тесто небольшими порциями.
  2. Разогретую сковороду хорошо смазать маслом и налить на нее тесто в таком количестве, чтобы оно покрыло сковороду тонким слоем. Сковороду поставить на средний огонь. Как только нижняя сторона блинчика пропечется и зарумянится, надо снять блинчик тонким ножом, а сковороду быстро смазать маслом и вновь залить тестом.
  3. Блинчики должны быть очень тонкими. Если они получаются толстыми, следует сделать тесто более жидким, прибавив в него немного молока.
  4. Творог для начинки протереть сквозь сито, прибавить в него яичный желток, сахар, 1/2 чайной ложки соли, лимонную или апельсинную цедру, 1 столовую ложку растопленного масла и все это хорошо перемешать (при желании в творог можно положить очищенный и промытый изюм). На обжаренную сторону блинчика положить 1 столовую ложку творога и завернуть блинчик конвертом. Чтобы блинчик не развернулся при обжаривании, последний изгиб надо смазать яичным белком.
  5. Блинчики положить на разогретую сковороду с маслом и обжарить с обеих сторон до образования румяной корочки. На стол блинчики подавать горячими, посыпав их сахарной пудрой. Отдельно в соуснике подать сметану.

Гречневые зразы с куриным филе, зеленым луком и яйцом

1) куриное филе — 500 гр.,
2) гречневая крупа — 300 гр.,
3) репчатый лук — 100 гр.,
4) чеснок — 10 гр.,
5) яйцо куриное — 200 гр.,
6) соль , молотый перец — по вкусу,
7) лук зеленый — 20 гр.

На 100 гр.:
121,5 ккал
Бел. — 11,5 гр.
Жиры — 3 гр.
Угл. — 13 гр.

  1. 2 стакана гречки отвариваем до готовности в подсоленной воде, даем каше остыть.
  2. Куриное филе перекручиваем на мясорубке, следом перекручиваем вареную гречку и чеснок.
  3. Лук крошим мелким кубиком и обжариваем до мягкости и легкого золотистого цвета. Добавляем его к фаршу из гречки и куриного филе.
  4. Добавляем 1 яйцо, солим, перчим и хорошо вымешиваем. Фарш должен хорошо отходить от рук.
  5. Отдельно отвариваем вкрутую 3 яйца. Вареные яйца крошим мелко с зеленым луком.
  6. Формуем зразы. Обжариваем до готовности на небольшом огне. Кушать горячими.

Домашние маршмеллоу

желатин (30 гр.) — 3 пакетика
холодная вода — 1 стакан
ванилин — 2 чайные ложки
подсластитель — четверть чашки
яйцо куриное (белок) — 3 шт.

На 100 гр.:
152 ккал
Бел. — 31 гр.
Жиры — 0 гр.
Угл. — 1 гр.

  1. Влить 1/4 стакана холодной воды в неглубокую миску. Насыпать желатин, дать настояться 5 минут. Остатки довести до кипения в небольшой кастрюле. Выключить плиту и добавить желатин постоянно помешивая до растворения. Смешать ванилин и сахарозаменитель. Дождаться пока желатин слегка остынет.
  2. Взбить яичные белки в миске. Медленно влить желатин одновременно взбивая миксером на высокой скорости (взбивать около 15 минут). Когда смесь приобретет консистенцию густой пушистой пены и слегка остынет, перелить ее в неглубокую форму с антипригарным покрытием или в форму на пергаментную бумагу. Распределить массу равномерным слоем и дать полностью остыть.
  3. Охладить смесь, через 3-4 часа смесь загустеет. Разрезать на 12 частей.