Наш организм – это отражение того, что мы едим, и наше здоровье, самочувствие, работоспособность и даже настроение в большинстве случаев зависят от употребляемой пищи. Прежде всего, нам нужна здоровая, полезная пища.
Темп современной жизни – одна из проблем, которая коснулась большинства наших обучающихся. Нехватка времени, спешка, волнения и переживания, вносят коррективы в питание. Многие перекусывают на ходу или довольствуются фаст-фудом. Организовать правильное, здоровое, сбалансированное питание – задача, которая, к сожалению, сегодня многим неподвластна. Но есть способ ее решить – воспользоваться нашими советами и рецептами.
Какие же секреты здорового питания стоит знать и применять на практике? В принципе, то, о чем пойдет дальше речь, трудно назвать секретами. Это, скорее всего, дельные рекомендации, следуя которым, вы обеспечите свой организм всем необходимым для обеспечения и поддержания процессов жизнедеятельности.
- Заменить синтетические продукты и консерванты на натуральную пищу, отказаться от полуфабрикатов, герметически упакованных продуктов, еды сомнительного качества и происхождения.
- Полностью исключать сладости из рациона нельзя. Но их можно заменить полезными десертами, которые поднимут вам настроение и не нарушат количество поступающих в организм углеводов, не навредят фигуре.
- Пересмотреть способы приготовления блюд, отдав предпочтение варению, запеканию, тушению, и, по возможности, отказавшись от жарки в масле.
- Овощи и фрукты – неиссякаемый источник витаминов и полезных веществ, поэтому их объем в суточном рационе человека должен быть достаточным.
- Ориентируясь на личный образ жизни и количество растрачиваемой в день энергии.
- Ежедневное меню должно быть сбалансированным, разнообразным!, и учитывать особенности вашего организма – вес, рост, возраст, пол, и другие.
Секреты здорового питания, воплощенные в реальность, и примененные к каждому человеку индивидуально, позволяют снабжать организм нужными, полезными компонентами, способствуют нормализации и поддержанию метаболических процессов. А это, в свою очередь, отображается и на самочувствии, и на внешнем виде человека, на его результативности и рабочей продуктивности.
Таким образом, пересмотрев свое питание, изменив рацион, мы сможем улучшить свое здоровье, и достичь определенных целей.
Рецепты здорового питания.
Бананово-малиновый сорбет
банан — 1 шт.
замороженные ягоды
листочки и свежие ягоды для украшения
На 100 гр.:
62,5 ккал
Бел. — 1 гр.
Жиры — 0,5 гр.
Угл. — 13 гр.
- Для того, чтобы приготовить быстрый легкий освежающий десерт без грамма сахара достаточно порезать банан кружочками и недолго подержать его в морозилке.
- Если у вас бананы приготовлены заранее, нужно их просто достать и дать им немного оттаять.
- Добавить замороженную малину или другие ягоды (клубника, смородина и прочее) и все это хорошо перемешать в блендере.
- Подавать следует с листочками и свежими ягодами.
Биточки из индейки с зеленью в соусе карри.
филе индейки — 600 г.
лук — 2 шт.
петрушка — 1 пучок
масло оливковое — 2 ст. л.
карри — 2 ст. л.
йогурт натуральный — 200 г.
лимонный сок — 1 шт.
На 100 гр.:
91 ккал
Бел. — 12 гр.
Жиры — 3 гр.
Угл. — 4 гр.
- Разогреть духовку до 210°С.
- Филе индейки крупно нарезать и пропустить через мясорубку.
- Лук мелко нарезать.
- Петрушку промыть и просушить.
- Перемешать фарш, лук и петрушку, посолить и поперчить. Полить оливковым маслом.
- Из получившегося фарша сформировать шарики диаметром 2 см, запекать их в духовке на деревянных палочках в течение 15 минут.
- Для соуса перемешать йогурт с лимонным соком, карри и солью. Подавать шарики с соусом.
Витаминная баночка для иммунитета
курага — 200 грамм,
чернослив — 200 грамм,
инжир- 200 грамм,
грецкие орехи — 200 грамм,
изюм — 200 грамм,
мед — 200 грамм,
лимон — 1 шт.,
На 100 гр.:
293 ккал
Бел. — 4,5 гр.
Жиры — 10 гр.
Угл. — 47 гр.
- Сухофрукты и лимон с кожурой пропустить через мясорубку, залить смесь медом и коньяком.
- В банку и в холодильник.
- Принимать перед едой по 1 ст. ложке.
Гречка, которую вы не пробовали
гречневая крупа — 1/2 стакана
кабачок — 1/2 шт.
болгарский перец — 1/2 шт.
помидор — 1 шт.
черешковый сельдерей — 1 стебель
масло оливковое
Специи:
кумин (зира) — 2/3 ч. ложки
молотая смесь перцев (черный, белый, розовый, зеленый) — 1/6 ч. ложки
прованские травы — 1-1,5 ч. ложки
соль — 1/2 ч. ложка
свежая зелень (петрушка, кинза) по вкусу
На 100 гр.:
64 ккал
Бел. — 2 гр.
Жиры — 1 гр.
Угл. — 12 гр.
- Гречку перебрать, промыть и залить водой.
- Нарезать кабачок и помидор кубиками, сельдерей – кусочками потоньше, а болгарский перец – полосками средней длины.
- В сковороду, смазанную маслом, положить раздавленные в ступке семена кумина. Обжарить их до потемнения.
- Затем добавить все нарезанные овощи и продолжать жарить 2-3 минуты. Воду из посуды с замоченной гречкой слить, а крупу насыпать в сковороду к овощам. Жарить, помешивая, еще 2-3 минуты.
- Добавить горячую воду, смесь прованских трав, соль, перец. Закрыть крышкой.
- После закипания воды убавить огонь и варить на небольшом огне примерно 15 минут, пока крупа не впитает всю жидкость и не будет готова.
- Готовое блюдо перемешать с нарезанной свежей зеленью.
Грибное рагу для легкого ужина
грибы (свежие шампиньоны) — 250 г.
лук — 1 небольшой
красный болгарский перец — 1 небольшой
зеленый болгарский перец — 2 небольших
помидор — 2 средних
соль , черный молотый перец
На 100 гр.:
26 ккал
Бел. — 2 гр.
Жиры — 1 гр.
Угл. — 5 гр.
- Чистим и моем овощи. Обжариваем лук на сковороде, смазанной каплей масла. Добавляем крупно нарезанные грибы.
- Добавляем красный и зеленый перец, нарезанные соломкой и крупно нарезанные помидоры. Солим и перчим.
- Накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 15 минут.
Блинчики с творогом
— мука пшеничная — 2 стакана
— творог — 500 г.
— сметана — 3/4 стакана
— сахар — 3/4 стакана
— молоко — 3 стакана
— яйцо куриное — 2 штуки
— масло растительное — 2 столовые ложки
цедра лимона или цедра апельсина
На 100 гр.:
169 ккал
Бел. — 8 гр.
Жиры — 7 гр.
Угл. — 19 гр.
- Одно яйцо разбить в кастрюлю, всыпать туда 1 столовую ложку сахарного песка, 1/2 чайной ложки соли, влить 1 стакан холодного молока и все это перемешать. После этого понемногу всыпать просеянную муку, тщательно вымешивая деревянной лопаточкой, затем развести остальным молоком, прибавляя его в тесто небольшими порциями.
- Разогретую сковороду хорошо смазать маслом и налить на нее тесто в таком количестве, чтобы оно покрыло сковороду тонким слоем. Сковороду поставить на средний огонь. Как только нижняя сторона блинчика пропечется и зарумянится, надо снять блинчик тонким ножом, а сковороду быстро смазать маслом и вновь залить тестом.
- Блинчики должны быть очень тонкими. Если они получаются толстыми, следует сделать тесто более жидким, прибавив в него немного молока.
- Творог для начинки протереть сквозь сито, прибавить в него яичный желток, сахар, 1/2 чайной ложки соли, лимонную или апельсинную цедру, 1 столовую ложку растопленного масла и все это хорошо перемешать (при желании в творог можно положить очищенный и промытый изюм). На обжаренную сторону блинчика положить 1 столовую ложку творога и завернуть блинчик конвертом. Чтобы блинчик не развернулся при обжаривании, последний изгиб надо смазать яичным белком.
- Блинчики положить на разогретую сковороду с маслом и обжарить с обеих сторон до образования румяной корочки. На стол блинчики подавать горячими, посыпав их сахарной пудрой. Отдельно в соуснике подать сметану.
Гречневые зразы с куриным филе, зеленым луком и яйцом
1) куриное филе — 500 гр.,
2) гречневая крупа — 300 гр.,
3) репчатый лук — 100 гр.,
4) чеснок — 10 гр.,
5) яйцо куриное — 200 гр.,
6) соль , молотый перец — по вкусу,
7) лук зеленый — 20 гр.
На 100 гр.:
121,5 ккал
Бел. — 11,5 гр.
Жиры — 3 гр.
Угл. — 13 гр.
- 2 стакана гречки отвариваем до готовности в подсоленной воде, даем каше остыть.
- Куриное филе перекручиваем на мясорубке, следом перекручиваем вареную гречку и чеснок.
- Лук крошим мелким кубиком и обжариваем до мягкости и легкого золотистого цвета. Добавляем его к фаршу из гречки и куриного филе.
- Добавляем 1 яйцо, солим, перчим и хорошо вымешиваем. Фарш должен хорошо отходить от рук.
- Отдельно отвариваем вкрутую 3 яйца. Вареные яйца крошим мелко с зеленым луком.
- Формуем зразы. Обжариваем до готовности на небольшом огне. Кушать горячими.
Домашние маршмеллоу
желатин (30 гр.) — 3 пакетика
холодная вода — 1 стакан
ванилин — 2 чайные ложки
подсластитель — четверть чашки
яйцо куриное (белок) — 3 шт.
На 100 гр.:
152 ккал
Бел. — 31 гр.
Жиры — 0 гр.
Угл. — 1 гр.
- Влить 1/4 стакана холодной воды в неглубокую миску. Насыпать желатин, дать настояться 5 минут. Остатки довести до кипения в небольшой кастрюле. Выключить плиту и добавить желатин постоянно помешивая до растворения. Смешать ванилин и сахарозаменитель. Дождаться пока желатин слегка остынет.
- Взбить яичные белки в миске. Медленно влить желатин одновременно взбивая миксером на высокой скорости (взбивать около 15 минут). Когда смесь приобретет консистенцию густой пушистой пены и слегка остынет, перелить ее в неглубокую форму с антипригарным покрытием или в форму на пергаментную бумагу. Распределить массу равномерным слоем и дать полностью остыть.
- Охладить смесь, через 3-4 часа смесь загустеет. Разрезать на 12 частей.